Диета для похудания

Без углеводную диету решил начать для резкого снижения веса при Худеем с химией. Т.к. фарма содержит в себе Метформин, который не дает сахару попадать в мышечную ткань и остается в крови, исключил сахар, хлеб, фрукты содержащие глюкозу, остались только:

  • ·         Белок яйца
  • ·         Рыба
  • ·         Фасоль зерновая
  • ·         Фасоль зеленная (Лобби)
  • ·         Морская капуста
  • ·         Горох (Нут)
  • ·         Мясо куриное
  • ·         Мясо говядина постное
  • ·         Творог обезжиренный
  • ·         Овощи (помидоры, огурцы)

 

  1. Утро начиналось с приема творога 150-200 гр. и кофе с молоком.
  2. Перекус 1 яблоко или рыба 100 гр.
  3. Обед фасоль (горох) с мясом тушенным 150-200 гр., морская капуста, овощи
  4. Полдник белок от 2-х яиц, рыба 150 гр., морская капуста
  5. Ужин творог 150-200 гр., стакан молока

Т.к. диета продолжаться не более 14 дней надеюсь выбранных продуктов мне хватит. Дневник как вел себя организм во время приема препаратов. Далее теория про диеты при сушке.

Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:

  • ·         Нежирное мясо
  • ·         Нежирная птица
  • ·         Яйца
  • ·         Рыба
  • ·         Обезжиренные молочные продукты - кефир, творог, молоко
  • ·         Каши - гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная, пшеничная, ячневая, перловая и др.
  • ·         Бурый (коричневый) и дикий рис
  • ·         Бобовые - фасоль, горох, бобы, чечевица, нут
  • ·         Овощи и фрукты

Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.

Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров - эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно - продолжайте снижать количество углеводов и жиров.

Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной. Вам необходимо потреблять около 10% растительных жиров относительно общего количества калорий в диете. Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть не меньше 40%, углеводы должны быть медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс, недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц.

Питайтесь часто - 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.

Принимайте достаточное количество протеина. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. Для максимального результата принимайте комплекс спортивного питания для сушки.

Диета также предполагает контроль поступления жидкости. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2,5 литров. При недостатке жидкости обменные процессы в организме замедляются, что в свою очередь замедляет похудение. Также при обезвоживании во время тренировки кровь становится гуще, что повышает нагрузку на сердце. Так что пейте побольше воды во время тренировки, например один-два глотка после каждого подхода.

Протеин (белок, полипептиды) — органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот ковалентной связью и образующие полипептид. Именно протеины составляют основу мышечной ткани и являются ключевым диетическим компонентом. Рост мышц возможен только тогда, когда в организме создается положительный азотистый баланс. Кроме того, под протеином в бодибилдинге понимают вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка. Функции белков организма очень разнообразны. Белки-ферменты обеспечивают протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют важную роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле. В бодибилдинге основное значение придается сократительной функции протеина - все произвольные и непроизвольные движения производятся за счет взаимодействия белковых молекул.

Степень усваиваемости белка (перевариваемость) отражает его расщепление в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания пищеварительными ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности:

  • ·         яичные и молочные
  • ·         мясные и рыбные
  • ·         растительные белки

В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице.

Биологическая ценность комплекса протеинов выше, чем ценность ее отдельных компонентов. Для повышения биологической ценности, рекомендуются следующие комбинации:

  • ·         картофель + яйца
  • ·         пшеница + яйца
  • ·         кукуруза + яйца
  • ·         фасоль + яйца
  • ·         рожь + молоко
  • ·         пшено + соя

Старайтесь сочетать растительные белки с животными (мясо, молоко, яйца)

Протеиновая составляющая продуктов :

Наименование продукта

Количество белка, гр.

Количество жиров, гр

Количество углеводов, гр

Чистая утилизация (NPU),%

Перевариемость, %

Коэффициент эффективности (PER)

Биологическая ценность

Коэффициент усвоения (PDCAAS)

Яйца

12,7

11,5

0,7

88

97

2,8

95

1

Яичный порошок

45

37,3

7,1

95

100

3,8

100

1

Сыворотка

2,9

2,5

3,5

92

95

3,2

99

1

Молоко, кефир

2,8

3

3,6

80

94

2,8

88

1

Творог

16,7

5

-

70

98

2,9

84

1

Сыр

25

20-30

-

70

98

2,9

84

1

Говядина

18,9

12,4

-

68

95

2,5

75

0,92

Свинина

16,4

27,8

-

68

98

2,3

74

0,63

Рыба(горбуша)

21

7,8

-

80

95

2,5

76

0,9

Птица(курица)

20,8

8,8

-

70

99

2,5

79

0,92

Рис

7

0,6

73,7

40

86

2,0

64

0,55

Гречка

12,6

2,6

68

38

85

1,8

63

0,66

Фасоль

22,3

1,7

54,5

39

80

1,8

65

0,68

Арахис

26,3

45,2

45,2

34

87

1,8

57

0,52

Горох

23

1,6

57,7

39

80

1,8

65

0,67

Кукуруза

8,3

1,2

75

28

85

1,6

60

0,6

Пшеница

12,7

1,1

70,6

35

80

1,6

64

0,54

Рожь

10,7

1,94

56

25

82

1,6

58

0,63

Соя

34,9

17,3

26,5

48

91

1,8

96

0,91

 

Необходимость приема протеина при снижении массы тела диктуется следующим:

 

1.      Похудение, прежде всего, подразумевает низкокалорийное питание, это ведет к дефициту протеина, чего нельзя допускать, так как это может привести ко многим заболеваниям. В частности, снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и ее придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы - астенизация.

2.     Ощущая нехватку протеина организм включает адаптивные реакции, направленные на синтез жизненно-важных полипептидов (ферментов, рецепторов, биогенных регуляторов, гемоглобина и пр) из продуктов распада менее важных, при этом в первую очередь разрушаются сократительные белки, то есть теряется мышечная масса.

3.      Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков.

4.     Усвоение белков на 30% требует больше энергии, чем усвоение углеводов или жиров, поэтому фактическая калорийность белков не 4,1 ккал, а около 3 ккал на 1 г. Для того, чтобы компенсировать возросшие энергозатраты, организм начинает использовать свой энергетический запас – жировое депо (так называемое специфически динамическое действие пищи). Подсчитано, что ее расход увеличивается на 30–40%. Неудивительно, что в таких условиях жировая ткань начинает активно расходоваться, компенсируя нужды организма.

5.     В условиях похудения организм старается поддержать гомеостаз, то есть при поступлении питательных веществ пытается создать энергетические запасы в виде жира. В отличии от углеводов, поступление аминокислот не вызывает ускоренный синтез жиров.

6.     Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это дает возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

Наилучшие результаты по снижению процента жира организме были получены в группах, принимавших белок. Казеин позволил снизить процент жира с 26 до 18%, сывороточный протеин снизил процент жира с 27 до 23%. Из этого следует, что в группе употребляющей казеин достигнуты лучшие показатели по сжиганию жира. Кроме этого, увеличились силовые показатели грудных мышц, плеч и ног на 59% в группе казеина и на 29% в группе, получавшей сыворотку. В группе, принимавшей соевый белок результаты были хуже, чем в группе принимавшей сывороточный. Сывороточный белок позволил снизить количество жира в организме в большей степени, чем эквивалентные количества красного мяса. Используйте в своей диете медленный или комплексный протеины, которые могут составлять до 50% от общего количества принимаемого за сутки белка, остальные 50% должны поступать из пищи.

О нас

Группа разработчиков по созданию не коммерческого проекта - инфо портала города Ессентуки.

Проекты в разработке

Транспорт- все маршруты, графики, время прибытия и убытия и т.д.

Здоровье- где и как восстановить здоровье свое и своих близких.

Уже на сайте

Вы уже можете просмотреть на нашем сайте.....

Яндекс.Метрика

Контакты

Вы можете связаться с нами ....